Sobre el entrenamiento en ayunas.

20 marzo, 2010

Todos hemos leído/oído algo sobre los beneficios de los entrenos en ayunas, Israel Reyes nos intenta aclarar algunas dudas:

¿CÓMO MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?
-ENTRENAMIENTOS EN AYUNAS:

La mejoría espectacular en el rendimiento deportivo como consecuencia de entrenar en ayunas, responde a una cuestión evolutiva.

Partiendo de la base de que fisiológicamente somos animales ( más concretamente primates), podemos entender que en todo el reino animal, ninguna especie come antes de cazar o recolectar. Es decir, es la propia carencia de nutrientes la que induce el movimiento. Tampoco el ser humano comía antes de cazar-recolectar , simplemente por el hecho, de que era precisamente el movimiento( y mucho) lo que nos permitía obtener comida y porque no teníamos una nevera en la caverna. Esto nos indica que toda nuestra fisiología está diseñada para AYUNO-MOVIMIENTO-COMER –REPOSO-AYUNO-MOVIMENTO-COMER-REPOSO-AYUNO....como cualquier depredador de la sabana africana ( que es de donde salimos). Actualmente se sabe que las personas que siguen este modelo de vida duran más años y con más calidad de vida.


El ser humano cambió todo esto hace aproximadamente unos 9000 años( que a nivel evoluitivo es ayer), con la “llegada” de la agricultura ( empezamos a dejar de preocuparnos de obtener la comida diariamente). Como Homoespecie llevamos en la tierra unos 2,5 millones de años( aparece el homo habilis), por lo tanto, el ser humano lleva cazando-recolectando CON LA BARRIGA VACÍA el 99,8 % del total. A nivel evolutivo no se ha producido ninguna adaptación y más teniendo en cuenta que la implantación de la agricultura fue paulatina.


Hay estudios que demuestran que los humanos de los pueblos cazadores-recolectores actuales y los del del paleolítico, se mueven una media de entre 15-20 km para alimentarse. Por otra parte, moverse no es garantía de poder comer ese día ( y a ninguno les da un mareo o fatiga). Actualmente lo más parecido a cazar-recolectar en los países industrializados es ir al supermercado. Pero luego estamos nosotros, LOS DEPORTISTAS ( que por lo general se mueven bastante).


La base fisiológica del entreno en ayunas, es el hecho de que si nos movemos con niveles de glucosa relativamente bajos en sangre, tiraremos antes y más de la grasa. Para las carreras de larga distancia la grasa se impone a la glucosa como fuente primaria de energía, tanto en cantidad disponible en el cuerpo, como en capacidad de producir ATP ( 36 moléculas de ATP con la glucosa por 150 moléculas de ATP de la grasa). Una persona de aproximadamente 70 kg de peso tiene unas reservas de glucosa para unas 3-4 horas de ejercicio aeróbico continuo, de grasa tiene unas reservas que le permitirían hacer unos 800 km de carrera continua ( antes de agotarlos nos rompemos). Por otra parte, el entreno en ayunas favorece la neogénesis (formación) de mitocondrias nuevas en la fibra muscular y también la generación de más fibras musculares tipo 1 ( con mayor número de mitocondrias y más adaptadas a la quema de grasas en las carreras de larga distancia).


MITOCONDRIAS: Orgánulos celulares productores de energía a través de la glucosa.


ISRAEL REYES PEREZ. FISIOTERAPEUTA COLEGIADO Nº125. EXPERTO EN TERAPIA REGENERATIVA Y PALEODIETA PARA DEPORTISTAS.

13 comentarios:

Javi dijo...

Muy interesante. Ya he leido cosas parecidas respecto a qué cosas estamos más adaptados como especie, escritas por defensores de la "paleodieta".
Personalmente, me resisto a estar de acuerdo, por muy lógico que pueda resultar a priori el razonamiento. Hoy en día, el ser humano tiene muchísima más esperanza de vida que hace 90 mil años, y creo que entre otras muchas cosas, eso es debido a sus hábitos alimenticios.
Sencillamente, no creo que sea sano machacarse a entrenar pasando hambre, por mucho que mejore el rendimiento.

Isra dijo...

Javi soy Isra, entiendo que te resistas a esto, mañana te comentaré algo más sobre el tema, aunque de entrada te digo que el tema no es exactamente "machacarse pasando hambre", sólo he hablado de entrenos en ayunas. Un saludo.

Emilio dijo...
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
Emilio dijo...

Yo, por obligación, entreno todos los días en ayunas, a veces son rodajes pero otras toca series, cambios de ritmo. No creo que se trate de hacer un entrenamiento de 6 horas en ayunas, pero sí de obligar a trabajar al organismo unas horitas con un poco de déficit para estimular el metabolismo de las grasas. Al igual que hay que entrenar la comida en entrenamientos largos donde el cuerpo debe asimilar los alimentos en movimiento, hidratarse, etc...

Isra dijo...

EXACTAMENTE SE TRATA DE LO QUE DICE EMILIO, YO SÓLO HABÍA EXPLICADO EL MOTIVO POR EL QUE EL ENTRENO EN AYUNAS MEJORA EL RENDIMIENTO.
CON RESPECTO A LA ESPERANZA DE VIDA, HAY QUE TENER EN CUENTA QUE ÉSTA SE HA ELEVADO EN DETERMINADOS PAÍSES POR 5 CAUSAS:
LA IMPLANTACIÓN DE LAS VACUNAS, LA HIGIENE, LOS ANTIBIÓTICOS, LA ATENCIÓN EN EL PARTO Y EL DESARROLLO DE LA CARDIOLOGÍA. TAMBIÉN ACTUALMENTE EXISTE UNA REVISIÓN DE LA DETERMINACIÓN DE LA ESPERANZA DE VIDA EN LOS PUEBLOS CAZADORES-RECOLECTORES ANCESTRALES, YA QUE LA MANERA DE DETERMINARLA ES BÁSICAMENTE ESTABLECIENDO UNA MEDIA; ES DECIR, SI UN SEÑOR MORÍA CON 60 AÑOS Y DOS NIÑOS MORÍAN CON MESES DE VIDA , LA MEDIA SALE 20 AÑOS.
SOBRE EL TEMA DE LOS NUTRIENTES QUE COMEMOS EN LA ACTUALIDAD, HAY MUCHÍSIMO QUE DISCUTIR. UN SALUDO Y GRACIAS.

Javi dijo...

Estoy de acuerdo con todo lo que comentas. Pero lo que yo quería decir es que, aunque parezca muy razonable pensar que nuestro organismo está más adaptado a la forma que tuvimos de comportarnos en los periodos evolutivos más largos, podría, simplemente no ser verdad. ¿Y si, aunque el cazador-recolector cazase con hambre, nuestro cuerpo funcionase mejor tirando de reservas de glucosa que de reservas de grasa? ¿Y si, aunque en el paleolitico sólo comíamos carne, fruta y verdura, nuestro cuerpo asimilase mejor los cereales y las legumbres?
Que conste que no estoy en contra de nada de esto. Ni en contra ni a favor, simplemente me declaro ignorante (como en tantas otras cosas). ¿Alguien sabe de algún estudio científico serio donde se analicen los pros y los contras de estas dietas o planes de entrenamiento?

Isra dijo...

En relación a lo que me dices, existen gran cantidad de científicos que están estudiando todo esto y tus preguntas ya han sido respondidas. En todos los estudios se demuestra que asimilamos mucho mejor la fruta y la carne que los cereales y las legumbres, principalmente por la presencia en éstos alimentos de lectinas y saponinas (proteínas y antinutrientes que la planta ha usado como armas químicas para evitar ser ingeridas por los insectos). Estas sustancias nos provocan entre otras cosas hiperpermeabilidad del intestino. Por otra parte, tienen el Ph muy ácido.
Un científico que me dio clase en el Master es el Americano Cordain y su libro PALEODIETA PARA DEPORTISTAS no tiene desperdicio.
Un saludo.

Javi dijo...

Ya veo que estás muy puesto en el tema, Isra. Aunque la verdad es que no soy una persona que cuide mucho su alimentación, como te dije me parece un tema muy interesante. Siempre me he preguntado si ser vegetariano es realmente sano, y con este tema de la paleodieta también me surgen muchas preguntas. Si cae ese libro en mis manos, desde luego que lo leeré.
¡Muchas gracias por la información!
Saludos,
Javi

Isra dijo...

Javi soy Isra. Si en cualquier momento necesitas asesoramiento mándame un email a fisioquiquira@hotmail.com y te informaré con gusto, te puedo asegurar que yo en particular y otros corredores de ultraresistencia han mejorado en rendimiento y sobre todo en salud. Deberíamos entre todos convertir a la isla de Tenerife en un centro de referencia mundial de ultracorredores. Ya tenemos un monte perfecto, si mejoramos a la gente en entrenos y la alimentación podría ser la bomba. ¿ Porqué no?. Por otra parte, ser vegetariano no es del todo sano y menos haciendo deporte.
Un saludo y si quieres artículos científicos sobre este tema tengo la tira.

Emilio dijo...

Sobre el tema vegetariano, la ganadora de la Transgrancanaria, Elizabeth Hawker, es vegetariana desde que tenía cinco añitos...

Isra dijo...

completamente vegetariana? y no se suplementa?...

Javi dijo...

¿Isra del centro de fisioterapia Quiquirá? jeje, creo que le diste un masaje a mi mujer estando embarazada, hará ya 3 años. Casualidades de la vida...
Efectivamente, en Tenerife hay un potencial increible de corredores, y además resulta que esto se está poniendo de moda. El tiempo dirá hasta donde llega el asunto.
Saludos,
Javi

Isra dijo...

Ok, ese soy yo. Saludos y animo en la cruza

 
 
 

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